ما هي الكربوهيدرات التي تقلل الوزن نتعرف عليها بالتفصيل من خلال هذا المقال، ونشير إلى الأطعمة التي يجب الانتباه إليها والتي تسبب السمنة ونصائح للتنحيف.
ما هي الكربوهيدرات التي تفقد الوزن
الشوفان
الشوفان هو نوع من الحبوب النشوية المفيدة والصحية التي يمكن استخدامها لتحضير عدد كبير من الأطعمة مثل حساء الشوفان باللحم، أو عن طريق تناول هذه الرقائق اللذيذة مع إضافة الحليب قليل الدسم إليها. وهنا نشير إلى أن طبق الشوفان يعزز الشعور بالشبع لفترات أطول، كما أنه يقضي على رغبة الفرد في تناول الأطعمة الدهنية التي تعمل على إنقاص الوزن.
الرز
غالبًا ما يدخل الأرز في أطباقنا اليومية، وهنا نشير إلى أنه حتى خلال فترات النظام الغذائي يمكن الحصول عليه بشكل متوازن لأنه يعتبر من الكربوهيدرات الصحية التي يحتاجها الجسم بشكل أساسي للحصول على الطاقة اللازمة له التمتع بالنشاط والحيوية على مدار اليوم وللحصول على نتائج مثالية وسريعة من حيث التخلص من السمنة بالإضافة إلى ذلك، يمكن استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني الصحي الغني بالألياف.
بطاطا
على الرغم من أن البطاطس غنية بالنشويات، إلا أنها من الأنواع المفيدة للصحة، بالإضافة إلى أنها تحتوي أيضًا على نسبة مهمة من الحديد والفيتامينات C و B6 والمعادن. للحصول على البطاطس بطريقة صحية ننصح بتناولها مشوية أو مسلوقة مع قليل من زيت الزيتون وإضافة النكهات إليها من خلال بعض الأعشاب والبهارات التي تزيد من سرعة الحرق وتقليل الوزن.
الخبز
يعد الخبز من العناصر الأساسية والمفضلة في نظامنا الغذائي اليومي، ولتجنب أي زيادة في الوزن، من الممكن اعتماد بعض الخيارات الصحية من خلال الحصول على الحبوب الكاملة أو الخبز الأسمر الذي يعمل على إنقاص الوزن والاستفادة من فوائده الغذائية المختلفة دون أن يكون زيادة الوزن.
الأطعمة المشبعة وليس السمنة
الخضار الورقية
السعرات الحرارية في جرام واحد من الخضروات الورقية أقل بكثير من جرام واحد من اللحوم، مما يعني أنه يمكنك تناول المزيد منها حتى تشعر بالشبع.
الفشار
عندما نقول الفشار، لا نعني أنه يمكنك الشراء في السينما، لكننا نعني الفشار الطبيعي الغني بالألياف، وهو وجبة خفيفة ينصح بها المختصون لمن يتبعون نظامًا غذائيًا.
تونة
التونة سمكة تحتوي على أحماض دهنية أساسية ولا تكاد تحتوي على أي سعرات حرارية. هو النوع المفضل من الأسماك بين الرياضيين المحترفين ولاعبي كمال الأجسام، لأنه غني بالبروتين الضروري لبناء العضلات.
فول
يمكن أن تكون البقوليات بشكل عام مفيدة في إنقاص الوزن. لكن الفاصوليا، سواء كانت بيضاء أو سوداء، غنية بالألياف والبروتين، وسوف تملأك بسرعة وتجعلك تشعر بالشبع.
أفوكادو
تعتبر الأفوكادو ثمرة فريدة من نوعها، حيث تحتوي على مستويات عالية من الدهون الصحية. على الرغم من محتواها من الدهون، إلا أنها ليست ضارة كما قد تعتقد، لأنها دهون ممزوجة بكميات كبيرة من الماء.
خل حمض التفاح
يمكنك أن تستهلك المقدار الذي تريده من خل التفاح، وينصح بإضافته إلى الأطباق التي تحتوي على كميات عالية من الكربوهيدرات، حيث يمنحك هذا الشعور بالشبع لفترة طويلة.
المكسرات
على الرغم من احتواء المكسرات على مستويات عالية من الدهون، إلا أنها لا تؤدي إلى زيادة الوزن. حتى الكميات الكبيرة من المكسرات يمكن أن تساعد في تحسين التمثيل الغذائي وتحسين فقدان الوزن.
كل الحبوب
الحبوب الكاملة مليئة بالألياف التي تجعلك تشعر بالشبع بسرعة. يمكنك العثور على الحبوب الكاملة في الأرز الأبيض والأرز البني والشوفان.
فلفل حار
غالبًا ما يستخدم الفلفل الحار كعنصر نشط في حبوب إنقاص الوزن. تساعد الحرارة الطبيعية التي يسببها الفلفل على حرق الدهون الزائدة في الجسم، وخاصة في منطقة الخصر.
بذور الشيا
تنتمي بذور الشيا إلى مجموعة الأطعمة التي تحتوي على أعلى العناصر الغذائية. تحتوي كل بذرة على 11 جرامًا من الألياف. لذلك ليس هناك شك في أن وعاء صغير من بذور الشيا سيبقيك ممتلئًا لفترات طويلة من الزمن.
الأطعمة التي تسبب زيادة الوزن
بيض
يحتوي البيض على كمية كبيرة من الكوليسترول الجيد وكميات كبيرة من فيتامين أ ود وفيتامين هـ، لذا فإن تناول 3-4 بيضات كاملة في اليوم يضمن لك اكتساب وزن صحي.
الموز
الموز مصدر جيد للطاقة وزيادة الوزن. فهي غنية بالبوتاسيوم والكربوهيدرات والعناصر الغذائية الهامة الأخرى التي تمدك بالطاقة وتحافظ على صحتك. تحتوي كل موزة على 100 سعرة حرارية، لذا فهي تضمن زيادة الوزن.
سمك السالمون
يساعد تناول سمك السلمون الغني بالبروتين والمعادن 2-3 مرات في الأسبوع في زيادة الوزن بشكل صحي، كما أنه يساعد على تقوية جهاز المناعة وحماية القلب والأوعية الدموية.
المعكرونة
على غرار إضافة البطاطس إلى نظامك الغذائي لزيادة الوزن، تأكد من تناول الكثير من المعكرونة لأنها تحتوي على كميات كبيرة من النشويات الغنية بالسعرات الحرارية التي تضمن لك زيادة الوزن.
قضبان الجرانولا
للوهلة الأولى، قد يبدو أن الجرانولا هي غذاء لإنقاص الوزن، لكنها تحتوي على كمية كبيرة من السكر والألياف والبروتينات التي تجعل تناولها مع الحليب كامل الدسم يوميًا وجبة صحية مثالية لزيادة الوزن.
فواكه مجففة
عندما تجف الفاكهة، فإنها تحتفظ بسعرات حرارية أكثر من الفواكه الطازجة، لذا فهي خيار جيد لاكتساب الوزن.
البطاطس
تعتبر البطاطس الخيار الأمثل لزيادة الوزن لاحتوائها على كمية كبيرة من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى احتوائها على الألياف وفيتامين ج، مما يجعلها تكتسب الوزن بطريقة صحية.
زبدة الفول السوداني
من أسهل وألذ طرق زيادة الوزن بطريقة صحية هو تناول زبدة الفول السوداني، لأن ملعقة واحدة من زبدة الفول السوداني المملحة تحتوي على 200 سعرة حرارية، كما أنها تزود الجسم بكمية وفيرة من البروتين.
الجبن
يساعد المحتوى العالي للدهون المتوفر في معظم أنواع الجبن في زيادة وزنك بشكل صحي، لاحتوائه على الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم، بالإضافة إلى كمية جيدة من البروتين.
حليب كامل الدسم
من أسهل الطرق لاكتساب الوزن بسرعة تناول الحليب كامل الدسم الغني بالدهون الصحية والكثير من الفيتامينات.
لحم أحمر
اللحوم الحمراء هي الأكثر مثالية لأفضل الأطعمة الغنية بالبروتينات لزيادة الوزن، فهي الداعم الأول لتغذية العضلات، فضلاً عن احتوائها على المعادن الضرورية للجسم والدهون الصحية، ولكن مع ذلك ينصح بعدم الإفراط في تناول الطعام والشراب. يكفي مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لتجنب مشاكل صحية أخرى.
سمنة
الزبدة من أكثر الأطعمة الغنية بالدهون، لذلك إذا كنت تتطلع إلى زيادة الوزن بسرعة، أضف الزبدة إلى وجباتك، لكن ينصح بعدم تناولها بكثرة لتجنب مشاكل صحية أخرى.
نصائح لفقدان الوزن
في البداية يجب أن يكون الهدف هو النزول تدريجياً وعلى الأقل خسارة كيلو في الأسبوع، حيث يمكن للفرد الحصول على جسم رشيق ومتناسق، وفي وقت ليس طويلاً لتجنب الشعور بالإحباط والكسل، وما يعتبر تحدي لكل من يريد التخلص من وزنه الزائد. .
الحرمان من تناول بعض الوجبات كوجبة الإفطار، يحفز الجسم على تقليل حرق الدهون، وفي النهاية يؤدي ذلك إلى حرق الكتلة العضلية في الجسم بدلاً من حرق الدهون الزائدة في الجسم، وبالتالي الشعور الدائم بالإرهاق والتعب العام في الجسم. الجسم، مع انخفاض إنتاجية الفرد، لا يكتسب الشخص في النهاية الوزن المطلوب،
بينما إذا اتبع الشخص نظامًا غذائيًا بطيئًا، فستكون طريقة ناجحة ومجدية لعدم الشعور بالحرمان والمعاناة أيضًا، وتقليل الوزن بشكل تدريجي، وفي نفس الوقت تقليل مخاطر زيادة الوزن مرة أخرى، بحيث يحصل الجسم دائمًا على اعتادوا على تناول كميات معينة وبسيطة من الطعام.
اختيار الوقت المناسب للبدء، حيث أشارت العديد من الإحصائيات إلى أن الأشخاص الذين لديهم حافز قوي لإكمال عملية فقدان الوزن لديهم فرص نجاح أكبر بكثير من الأشخاص الذين ليس لديهم هدف واضح لذلك، على سبيل المثال، بدء النظام الغذائي من من المقرر أن ينخفض بداية هذا الأسبوع، ثم في نهايته يتم قياس نسبة الوزن.
الفكرة العامة لجميع برامج النظام الغذائي الصحي هي أن الجسم يحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون الكلية التي تدخل الجسم، من أجل إنتاج الطاقة ثم إنقاص الوزن تدريجياً، بحيث لا يؤثر هذا النظام على صحة الجسم.